关于肥胖人群运动处方的研究

文_雷震 陈利维

摘要：当今社会越来越多的人开始注重自身的健康问题，而肥胖人群的健康问题更为突出。男性肥胖率达到42%，女性肥胖率则达高达52%。为了提高肥胖人群的身体健康与生活质量，本文以肥胖人群运动处方的制定为研究对象，针对肥胖人群制定相应的运动处方，帮助肥胖人群解决在减肥运动中遇到的问题，分析问题的成因以及解决问题的对策与建议。

关键词：肥胖人群；健身锻炼；运动处方

一、前言

运动处方，是对从事体育锻炼的人或病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验。根据肥胖人群身体现状与运动能力设计运动处方，充分考虑了安全性、身体可接受性、运动科学合理性，而达到帮助肥胖人群取得预期的健身效果减少健身锻炼中运动损伤的研究意义。

二、关于肥胖人群运动处方的研究1、肥胖人群健身锻炼的合理选择

肥胖人群参加健身锻炼的主要目的是减肥和改善肥胖伴随的并发症状。肥胖人群参加健身锻炼要有明确的目的性，需要明确的运动处方支撑，让肥胖人群通过运动处方达到目的，这要求我们根据研究结果制定对应的运动处方来进行科学锻炼:

针对单纯性无并发症的肥胖，每次锻炼时间保持在40-60分钟，运动强度达到40%/50%-70%之间，运动心率在120-160次/分，选择的运动方式是大肌肉群参与的动力型运动，每周运动频率保持在5-7次，运动中避免关节损伤，经常检测体重与身体成分，及时调整运动方案，调整饮食。

针对伴随三高症状的肥胖，每次的锻炼时间保持在30-60分钟，运动强度40%/50%-70%之间，运动心率保持在120-160次/分，运动方式选择有氧运动和大肌肉群的抗阻训练，每周运动频率保持在5-7次，运动过程中注意检测血脂的变化，及时做出运动处方的调整，配合饮食控制。

针对伴随糖尿病症状的肥胖，每次的锻炼时间保持在20-60分钟，运动强度40%/50%-70%之间，运动心率保持在120-150次/分，运动方式选择有氧远动和大肌肉群的抗阻力量训练，每周运动频率保持在3-5次，运动时应有人陪护，监控血糖，避免发生低血糖。

针对伴随心血管疾病症状的肥胖，每次的锻炼时间保持在20-40分钟，运动强度40%/50%-55%之间，运动心率小于120次/分，运动方式选择强度较小的有氧运动以及辅助性抗阻力量训

练，每周运动频率保持在2-3次，运动锻炼时应有陪护，一旦感觉身体不适应立即停止运动，定期复查。

2、肥胖人群健身锻炼运动处方的制定针对肥胖人群减肥锻炼的运动处方制定：通过连续规律科学的运动可以促进更多的能量消耗和脂肪代谢供能，同时增加自身在身体处于静止的状态时的基础代谢消耗，进行科学的运动也可以抑制多余热量的脂肪合成，降低食欲增加饱腹感，下调体重平衡制定点，有了这些科学理论的支持让我们更加坚信科学合理的运动处方可以帮助肥胖人群达到减肥效果。运动减肥是通过运动增加身体热量消耗使身体热量输出大于摄入，而提高自身身体的热量输出则是通过增加活动量来增加身体的自身基础代谢率。所以对减肥运动处方的制定对热量的消耗最大化是关键。能量在转换过程中，既不增加也不减少，在体重控制中食物是充满化学能的，当食物被消化吸收以后，在运动锻炼时肌肉收缩，便转化为机械能被消耗掉，同时也会转化为热能保暖身体。

针对肥胖人群健身增强体质处方制定：健身运动具有改善机体机能，提高免疫水平，协同内分泌激素的水平，防止各种心血管疾病和骨质疏松症，延缓衰老等作用。

3、肥胖人群健身锻炼的运动强度

通过健身锻炼每分钟心率保持在120次/分以下的运动量为小;120-150次/分运动量为中等;150-180次/分或超过180次/分的运动量为大。

根据结果分析，以减肥为目的肥胖人群，运动强度宜采用中小强度运动。以坚持锻炼增强身体素质为目的的肥胖人群，运动强度宜采用低强度的运动。运动强度一般用脉搏数反映,根据肥胖人群的健身锻炼要求的不同，相应需要肥胖人群在健身锻炼中需

1）持续时间。根据表七显示，有百分之60以上的肥胖人群每次健身时间都达到了10-30分钟这个时间段，对于长时间锻炼的肥胖人群坚持较少，大多都选择再60分钟以下的运动时间。从上表我们可以看到肥胖人群现有的锻炼持续时间的现状。根据调查结果分析，人们对于运动持续时间的控制上没有一个科学的认识，对于肥胖人群每天进行5-10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，更多的研究提出每天坚持20-30分钟的运动效果最佳。一般原则是，运动强度小，运动时间要长;运动强度大，运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以进行调节，如肥胖人群的减肥运动采用低强度较长时间的运

动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。

2） 运动频率。针对肥胖人群每周锻炼次数的选择，需要根据自身身体状况与锻炼目的相结合，锻炼次数才能达到合理要求。每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。对于肥胖人群每周坚持以减肥为目的的健身锻炼的次数每周进行3～5次运动锻炼是较为适宜的。时间间隔可根据每次运动量的大小而定，如果运动量较大，间歇宜稍长;如果运动量较小，且身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动。

三、总结

加强肥胖人群对自身身体现状的了解，加强锻炼知识的了解与健身运动处方的正确认识，运用适用于自身情况的运动处方，改善身体状况，增强身体素质。肥胖人群在明确自身锻炼目的同时，还需要做好在健身锻炼时的运动强度锻炼时间与运动频率的控制，对于不同的运动目的都需要相应的运动强度、运动时间、运动频率做支撑。

肥胖人群根据自身不同的并发症状做好长期规律的身体监控，定时的进行体检了解自身身体的变化情况。同时根据监测结果做出相应的锻炼改变，让身体能够更好的适应运动改变，使运动方式与身体现状达到一个相互调节的作用。也要求了我们的运动处方要随着肥胖人群的现有状况的改变而随之改变。要求肥胖人群需要加大对不同运动形式的了解，了解不同的运动形式所针对锻炼目的性以及需要注意的问题。选择适合自身的远动处方进行适合于自身的运动形式，使健身锻炼科学性更强锻炼针对性更高，杜绝盲目性减少肥胖人群在健身锻炼中的锻炼损伤。

（作者单位：内江师范学院体育学院）作者简介：雷震（1988～），男，内江师范学院体育学院硕士研究生。

陈利维（1996～），男，内江师范学院化学化工学院2014级学生，应用化学专业。

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