中级训练计划
肌群动作数次数时间
仰卧推举412～10～8
上斜哑铃卧推310～8～8
胸双杠臂屈伸312～10～10
坐姿颈后推举312～8～8
侧平举312～10～8
肩俯立侧平举312～10～8
三、六仰卧臂屈伸312～10～8
单手颈后臂屈伸212～10～8
肱三头俯立臂屈伸215～12～10
对握弯举315～12～10
前臂正握腕弯举315～12～11
搁腿仰卧起坐325～30
腹肌仰卧屈膝收腹325～30
颈后深蹲412～10～8～8
腿屈伸312～10～10
大腿腿弯举312～10～8
颈后（胸前）引体向上210～12
坐姿拉力器划船312～10～8
四、日背部单手哑铃划船320～25
俯卧挺身220～25
下背部“背屈伸椅”体侧举212～10～8
站立杠铃弯举312～10～8
坐姿哑铃弯举312～10～8
肱二头俯立弯举315～12～10
架上举踵215～20
小腿坐姿举踵215～20
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